Comment arrêter la masturbation : comprendre le sevrage
Tu redoutes le pire, tu te prépares à vivre un cauchemar. Pourtant, même si le sevrage de porno et de masturbation n’est pas une promenade de santé, ce n’est pas non plus ce que tu crois… Il te réserve des surprises – désagréables pour certaines, heureuses pour beaucoup d’autres. Mais imprévisible ne veut pas dire incontrôlable. Quelle saveur aurait ce défi si tout était réglé d’avance ? Serait-il formateur et fondateur si la réussite était facile et acquise d’avance ? Le cerveau est un organe plastique, et toi… un être fantastique ! Considère donc cette période comme un défi à relever.
Tu trouveras ci-dessous quelques conseils pour changer ta vision des choses et vivre plus sereinement l’aventure du sevrage. Arrêter la masturbation est possible, même si tu es accro.
Une grande marche vers l’eau libre
On dit qu’une image vaut mille mots. Celle qui suit t’évitera peut-être mille maux. Pour comprendre comment arrêter la masturbation, regarde du côté de la nature et des animaux …
Le sevrage ressemble à la grande marche que le manchot empereur de l’Antarctique entreprend chaque année au début du printemps. Après avoir passé les longs mois d’hiver dans « l’arrière-banquise », il retourne sur la côte où il pourra à nouveau se nourrir et plonger dans l’océan. Bien que très diminué, il parcourt avec vaillance les dizaines de kilomètres le séparant de l’eau libre.
Pendant la marche, il progresse lentement, mais sûrement, trébuche parfois, mais se relève toujours et repart. Chaque pas, même hésitant et maladroit, le rapproche de son but. L’itinéraire : tout droit. À aucun moment ne lui vient l’idée de faire demi-tour.
Voici ce que disait l’aviateur Guillaumet, rescapé d’un crash en avion dans les Andes : « Ce qui sauve, c’est de faire un pas. Encore un pas. C’est toujours le même pas que l’on recommence ».
Pour savoir comment arrêter la masturbation, il te suffit donc de faire… comme le manchot empereur.
Le « brouillard » du sevrage
On doit au général prussien Carl von Clausewitz l’expression « brouillard de la guerre », qui désigne le climat de flou et d’incertitude dans lequel baignent des belligérants. Cette expression décrit bien ce qu’on peut vivre pendant le sevrage, quand, après avoir décidé d’arrêter la masturbation, on a l’impression que la réalité est brouillée et encombrée, et le
temps incertain.
Arrêter la masturbation : un processus complexe
Le but du sevrage est simple : te séparer de tes comportements addictifs (pornographie, masturbation) et devenir autonome. En revanche, mesurer les avancées est plus complexe. De nombreux mécanismes neurobiologiques sont concernés quand on a décidé d’arrêter et on ne doit surtout pas analyser la situation à partir d’un seul indicateur : la fréquence et l’intensité des envies, la survenue des accidents.
L’arrêt de la masturbation n’est jamais soudain et complet, le changement est progressif. Certaines avancées (déclics, déclencheurs supprimés, comportements nouveaux, etc.) ne donnent pas un résultat immédiat, concret et mesurable. Continuer à avoir des accidents n’est pas le signe que tu n’avances pas, ne guéris pas.
Tu devras donc faire avec ce temps incompressible de convalescence : arrêter la masturbation compulsive, ça vaut le coup mais ça prend du temps !
Quelle durée ?
La question « comment arrêter la masturbation ? » en appelle une autre : combien de temps ça prend ? Sans surprise, cette question revient souvent… La durée du sevrage de porno et de masturbation varie d’un individu à l’autre. Le temps nécessaire pour arrêter dépend de nombreux critères : nature et histoire de l’addiction, parcours de la personne, ressources, environnement, motivation, soutiens, etc.
Avec mes accompagnés, il m’arrive d’assister à des changements rapides : les accidents diminuent nettement après quelques entretiens. Parfois, c’est plus dur, plus long… jusqu’au déclic, qui permet d’engranger d’un coup les bénéfices des efforts déployés depuis plusieurs mois.
Pour ces raisons, il est délicat d’avancer des chiffres et de faire des promesses à la personne qui a décidé d’arrêter la masturbation. Grâce aux neurosciences, on peut cependant donner un repère indicatif : trois mois sans dérapage est un bon délai pour considérer que le cerveau a retrouvé un équilibre. Mais, finalement, le meilleur moyen de connaître la durée du sevrage est d’en venir à bout… Chacun son rythme, donc !
Quels effets secondaires de l’arrêt de la masturbation ?
Le sevrage de masturbation et de porno se caractérise aussi par son irrégularité : des accélérations alternent avec des stagnations, voire des reculs, des accalmies avec des regains d’envies, etc. Cette progression en dents de scie ne doit pas te décourager. Prends du recul, et tu constateras que la tendance générale est à la hausse : c’est le plus important ! Tu as décidé d’arrêter la masturbation, et malgré les difficultés, tu avances !
À partir de la décision d’arrêt, l’effet de manque commence : ton cerveau réclame de temps en temps la dose de dopamine dont tu le prives désormais. Des envies fortes et fréquentes peuvent survenir. Cet effet ne dure qu’un temps. Démystifions les souffrances atroces liées au sevrage. Et méfions-nous des raisonnements contre-productifs tels que « Arrêter la masturbation, c’est vraiment la mort… Je préfère rester en vie avec mon addiction. »
À chaque envie gérée avec succès, tu engranges une petite victoire qui aide ton cerveau à faire son travail de résilience. Tu gagnes du temps, du terrain. Passé un délai, les envies diminuent en fréquence et en intensité. Elles semblent plus faciles à gérer, d’autant que tu acquiers des compétences pour faire face. Tu deviens capable d’arrêter.
Attention aux idées reçues générées par la peur, aux prophéties autoréalisatrices. Par exemple, la « règle » sur la fréquence des dérapages : une semaine, quinze jours, etc. En réalité, il n’y a pas de règle, sauf celle à laquelle on se soumet.
Enfin, le sevrage peut entraîner ponctuellement une hausse de la libido et des rêves érotiques. Ces effets sont provisoires.
Comment arrêter la masturbation : d’abord adopter le bon état d’esprit
Pendant le sevrage de masturbation et de porno, on peut se révéler à soi-même et développer sa force mentale : déployer des vertus jusque-là laissées en jachère, apprendre à gérer l’échec, entretenir un état d’esprit positif, se motiver, s’ancrer dans l’instant. Autant de compétences qui serviront ensuite dans la vie de tous les jours.
Trois qualités à déployer pour arrêter le porno : les 3 P
Pour cheminer vers la libération, il faudra faire preuve de trois qualités : les 3 P. Tu sauras aller les puiser au fond de toi, là où elles attendent d’être mobilisées. L’aventure de la séparation va te les révéler.
La patience
Le changement prend nécessairement du temps. Arrêter la masturbation compulsive ne se fait pas en un jour : sortir d’une addiction est une course d’endurance, pas un sprint… Ne confonds pas la patience avec la passivité et la résignation. Patienter n’est pas subir. C’est la capacité – et même la volonté – d’attendre : décide donc de patienter ! Sois convaincu que tu chemines vers le but même si tu ne le vois pas encore. Accepte de ne pas pouvoir le toucher alors qu’il apparaît enfin à l’horizon.
Tu seras récompensé pour ta patience : elle te procurera la satisfaction d’avoir atteint le but. Elle aura d’autres effets positifs : sagesse, contrôle de toi, etc.
Alors comment arrêter la masturbation et le porno ? En étant patient…
La prudence
Contrairement à ce que tu crois peut-être, la prudence n’a rien à voir avec la pusillanimité ou la lâcheté. C’est une vraie force. Être prudent, c’est regarder devant toi et ajuster la barre et les voiles pour atteindre ton cap : arrêter de se masturber et de regarder du porno. C’est adapter tes moyens à l’objectif et gérer l’action.
La prudence nécessite un certain courage, celui de vouloir aller quelque part. Elle t’invite à faire le point sur tes forces et faiblesses avant de prendre la route. À rester humble et vigilant tout au long du sevrage : éviter les situations à risque, anticiper un obstacle, prendre du recul, etc.
Développer la prudence te permettra de gagner du terrain sur certaines mauvaises habitudes
de ton faux-moi addictif : passivité, imprévoyance, précipitation, désorganisation…
Alors comment arrêter la masturbation et le porno ? En étant prudent…
La persévérance
Il faut du courage pour arrêter la masturbation, pour entrer dans un travail de deuil et affronter ses peurs. Maintenant que tu es engagé dans cette aventure, tu as besoin de déployer une autre qualité pour durer et endurer : la persévérance.
Le sevrage apporte son lot d’épreuves, obstacles, souffrances, frustrations, etc. Tu seras peut-être tenté par le découragement, l’incompréhension, la déception ou encore le sentiment d’injustice. La persévérance t’aidera à relever ces défis l’un après l’autre. Elle te tiendra mobilisé et déterminé, te permettra de reprendre la route après chaque dérapage, chaque masturbation compulsive, chaque consultation addictive de pornographie.
Comme la patience et la prudence, tu peux déployer la persévérance : va la chercher au fond de toi. Aie confiance en ta puissance et en tes compétences. Ne te laisse pas abattre, reste ferme dans la décision et l’action ! Garde le cap sur l’objectif.
Alors comment arrêter la masturbation et le porno ? En étant persévérant…
Tirer parti de chaque accident
On ne doit jamais considérer un accident ponctuel comme un échec… ni une rechute.
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Ni échec
Une fois qu’on a décidé d’arrêter la masturbation, un accident est une envie mal contrôlée qui s’est transformée en compulsion. Les envies font partie du sevrage. Tout dérapage se révèle « utile » si tu te donnes la peine de le débriefer. Tires-en des leçons pour mieux te connaître et progresser. La prochaine fois, tu feras mieux, tout simplement ! Arrêter la masturbation compulsive prend du temps.
Après une glissade, veille à ne surtout pas dramatiser : colère, tristesse, honte et culpabilité provoquent des sur accidents, de l’inhibition et le repli sur soi. Impossible de faire un débriefing lucide si tu te laisses submerger par ces émotions désagréables. Sois indulgent et patient avec toi-même, le temps est un allié, pas un ennemi. Le compteur n’est pas remis à zéro !
Autre risque : compter sur les fausses promesses comme « Je ne recommencerai plus jamais ». Tout faire pour arrêter la masturbation ou le porno, bien sûr, jurer de ne jamais retomber, non. Ne prends pas un engagement qui n’est pas tenable !
À l’inverse, ne banalise pas tes accidents : « Ça peut arriver » ne signifie pas « Ce n’est pas gênant », « Je m’en contente ». Ton objectif final est clair et inchangé : arrêter !
Alors comment arrêter la masturbation et le porno ? En rebondissant après un accident.
Ni rechute
Avoir un accident ponctuel ne signifie pas qu’on est en train de rechuter. Une rechute est un retour à la case départ (pour le manchot, c’est l’arrière-pays), c’est-à-dire à l’état d’ambivalence initiale. La rechute signe la fin de la résolution de changer
, d’arrêter la masturbation et le porno.
Mieux vaut tomber dix fois, le reconnaître et débriefer en vérité, que tomber une seule fois, rester dans le déni et se démobiliser. Attention à ne pas t’abuser toi-même : ce n’est pas la succession des accidents qui mène à la rechute, mais leur relativisation.
Alors comment arrêter la masturbation et le porno ? En reconnaissant ce qui s’est passé.
Pour arrêter la masturbation, ne pas « tenir » mais changer au jour le jour
Se « détendre »
Persévérance et courage sont nécessaires, mais mieux vaut éviter de « tenir » à tout prix. En général, on tient… jusqu’à ce qu’on craque. Et là, c’est le drame. Tenir, c’est se tendre et avancer à la force des poignets. C’est rester dans la lutte contre toi-même, mais aussi contre le monde, les autres, la vie, etc. Le volontarisme et l’hyper-contrôle accroissent ton mal-être… et te maintiennent dans ton addiction.
Dans cette optique, est-ce une bonne chose de compter les jours quand on a décidé d’arrêter la masturbation ? Oui, à condition de ne pas en faire un absolu. Tu peux te réjouir des périodes sans accident (c’est motivant de te voir avancer), mais un dérapage ne remet pas en cause tout ce que tu as pu accomplir jusque-là. Comme dans une voiture, tu as deux compteurs : le premier calcule la distance depuis le dernier accident, le second la distance totale depuis la décision d’arrêter. C’est le deuxième le plus important.
Oui, je t’encourage à tenir : tenir sur tes deux pieds, tenir la barre pour garder le cap. Mais tenir en serrant les dents, non !
Alors comment arrêter la masturbation ? En choisissant la décontraction plutôt que la lutte contre soi-même.
Avancer au jour le jour
Ce qui rend un sevrage difficile, c’est qu’on avance toujours un peu en aveugle. On a décidé d’arrêter la masturbation compulsive, mais on ne se voit pas progresser. D’où la nécessité de t’ancrer dans l’instant, d’être attentif à ce que tu vis ici et maintenant, de te laisser enseigner par le quotidien. Ainsi, lentement, mais sûrement, tu vas progresser. C’est en te retournant, un jour, que tu finiras par te dire : que de chemin parcouru !
Les groupes d’entraide comme les Alcooliques anonymes utilisent cette stratégie : le pas à pas, le « Juste pour aujourd’hui ». Connecté au jour présent, tu peux poser des actes qui semblent impossibles à l’échelle d’une vie. Il s’agit, finalement, de vivre chaque jour comme s’il devait être le dernier… de son sevrage. Cette attitude te permet de donner le meilleur de toi-même, de te mobiliser à chaque instant.
Alors comment arrêter la masturbation ? En vivant chaque jour l’un après l’autre.
Les protocoles d’urgence
Pour être un bon ouvrier, tu as besoin de bons outils. Les protocoles d’urgence te permettent de réagir en cas de crise, sans hésitation ni réflexion. Quand il y a le feu, il est trop tard pour se poser plein de questions. Voici donc deux procédures, qui regroupent et synthétisent divers conseils et techniques présentés ici ou là sur ce site.
Le mot d’ordre est simple : personnalise-les, répète-les, connais-les par cœur, et surtout… applique-les !
Le Protocole d’urgence pour gérer les envies
Il contient diverses techniques sur trois plans : corporel, mental, comportemental (ou action). Pioche dans cette liste les propositions qui résonnent en toi.
Principes généraux
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Réagis toujours le plus en amont possible de la chaîne. Tu t’évites ainsi beaucoup de difficultés.
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Donne-toi les moyens. On n’est pas dans une logique de « riposte graduée » comme en maintien de l’ordre… Par exemple : si ça t’aide de respirer profondément en fermant les yeux à la simple apparition d’une pensée gênante, fais-le sans hésiter. N’aie pas peur du ridicule en donnant une réponse disproportionnée. Le ridicule, c’est de ne pas oser, c’est de rester passif.
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Il n’est jamais trop tard pour reprendre le contrôle.
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Utilise ce qui marche le mieux sur toi. Teste, débriefe et améliore au fur et à mesure de tes expériences.
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Entraîne-toi grâce à la visualisation et aux jeux de rôles.
Se mettre en alerte
Prends conscience que quelque chose se passe. Sonne l’alerte, mentalement ou, encore mieux, à haute voix : « Attention, je suis en train de passer en mode automate », « Alerte envie ». Stoppe l’action en cours, concentre-toi sur l’incident, et actionne les bons leviers.
Levier n° 1 : le corps
Idée clé :
Le corps est le premier allié pour reprendre le contrôle. Il aide à se détourner du mental « pris en otage ».
Quelques techniques possibles :
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Porte ton attention sur ta respiration.
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Fais quelques inspirations/expirations énergiques.
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Porte ton attention sur tes sensations internes.
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Mets-toi en état de « réceptivité » avec l’un de tes 5 sens.
Levier n° 2 : le mental
Idée clé :
Le mental est un allié pour reprendre le contrôle en se reconnectant à sa motivation (à condition de ne pas se laisser embarquer dans les pensées gênantes).
Quelques techniques possibles :
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Prononce dans ta tête ou à haute voix une ou plusieurs phrases « galvanisantes ».
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Pense à tes prochaines activités dans l’agenda.
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Ferme les yeux et compte lentement jusqu’à 20, si possible à haute voix.
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Prends tes distances avec ta ou tes pensées addictives : répète-toi par exemple « Ma pensée n’est pas un ordre même si elle est excitante, mais juste une pensée involontaire ».
Levier n° 3 : le comportemental
Idée clé :
Poser un acte, même simple, qui détourne de la compulsion habituelle et stéréotypée.
Quelques techniques possibles :
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Quitte le lieu, la pièce où tu es. Identifie le déclencheur (s’il est externe) et éloigne-toi de lui : jette ton téléphone, clappe ton ordinateur, etc.
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Change de posture, bouge, passe-toi de l’eau sur le visage, etc.
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Enfile un vêtement.
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Va vers d’autres personnes, contacte un proche, envoie un SOS à ton tiers de confiance.
Après toute envie
Assure-toi que l’incident est « clos » : la négociation dans ma tête est-elle bien terminée ? Si ce n’est pas le cas, continue d’appliquer l’une ou l’autre des techniques du protocole. À froid, fais un débriefing. Les accidents sont des occasions d’apprendre mais les envies bien gérées le sont aussi !
Comment arrêter la masturbation : d’abord adopter le bon état d’esprit
Le protocole d’urgence pour se relancer après un accident
Il est à appliquer quand une envie s’est transformée… en compulsion :
de manière systématique : pas d’exception, pas de bonne raison ;
le plus tôt possible après l’accident (1 heure maximum). Au-delà, les souvenirs s’estompent et il est difficile de tirer des enseignements. On « zappe ».
reconnaître
Temps n° 1 :
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Ne tombe pas dans le piège du déni, reconnais ce qui s’est passé : oui, c’est vrai, « J’ai glissé, chef ! ».
relativiser
Temps n° 2 :
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Dédramatise et accepte : je suis tombé cette fois, mais ce n’est pas la fin du monde et je vais repartir avec détermination.
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réparer
Temps n° 4 :
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Quelques pistes :
Engage-toi le plus vite possible dans une petite action utile ou valorisante pour renforcer ta confiance en toi abîmée. Exemples : tâche administrative, ménage, sport, etc.
Reviens à l’obstacle que tu as fui. À défaut d’avoir su le gérer avant, mieux vaut après que jamais !
Remotiver et repartir
Temps n° 5 :
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Redis-toi que l’ingrédient principal du changement n’est pas le volontarisme mais ta motivation. Donc remotive-toi en te connectant à tes objectifs.