Comment arrêter la pornographie ? Commencer par se connaître
Dans le cerveau, rien n’est inéluctable. Il est possible de reprendre le contrôle en apprenant de nouveaux comportements porteurs de vie et en se débarrassant des mauvaises habitudes. Avant cela, on doit commencer par comprendre l’origine des problèmes et être curieux de son propre fonctionnement : « Connais-toi toi-même. »
Nous allons maintenant voir en quoi consiste ton comportement et comment il se décompose. Tu découvriras qu’il existe une vraie marge de manœuvre pour reprendre la main et arrêter la pornographie.
Born to porn : des prédispositions à l’addiction
Porno, masturbation, etc. : pourquoi certains gardent-ils le contrôle de leurs comportements alors que d’autres finissent à un moment par basculer dans la dépendance et ne plus pouvoir arrêter la pornographie ? Même s’il n’y a pas de prédestination, on peut néanmoins parler de « prédispositions ». Regardons quels sont les principaux facteurs de vulnérabilité.
Un contexte d’insécurité affective
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Dans sa petite enfance, la personne dépendante a pu développer un attachement dit « insécure ». La raison ? Elle a souffert d’un manque (ce qui ne veut pas dire qu’elle n’a pas été aimée !) : soin, stimulation, encouragement, identification au masculin ou au féminin… On rencontre notamment ce schéma dans les familles dysfonctionnelles où les rôles parentaux sont insuffisamment tenus et où règne une certaine confusion : par exemple, mère écrasante ou étouffante, père absent ou effacé.
Devenue plus grande, la personne aura des difficultés à gérer ses émotions et/ou ses relations. Elle présentera un niveau insuffisant d’estime de soi et de confiance en soi et sera facilement sujette à la honte et à la culpabilité. Dans ces conditions, arrêter la pornographie paraît un défi insurmontable.
Un traumatisme, à caractère sexuel ou non
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L’histoire d’une personne addicte est parfois marquée par un traumatisme. Il peut s’agir d’un événement à caractère sexuel, mais également d’autres formes de mauvais traitements, dont l’impact sur l’enfant est parfois aussi fort : violences physiques, menaces verbales, humiliations, négligences…
Certains événements sont traumatisants en eux-mêmes : les abus sexuels, par exemple. Pour d’autres situations, tout dépendra de l’interprétation faite par la personne. Deux individus peuvent ressentir un même contexte de manière très différente : l’un sera traumatisé, l’autre pas. C’est en réalité l’interprétation qui donne à l’incident son caractère traumatique ou non. Quand le cerveau ne comprend pas ce qui se passe et se sent menacé, il se protège en occultant l’événement : il le classe dans un dossier « à oublier », une scission psychique s’est créée. Le souvenir reste stocké dans la mémoire émotionnelle et certaines situations le réactivent, entraînant des émotions et des actes incontrôlés.
Pour arrêter la pornographie, il est donc nécessaire de commencer par prendre conscience des traumatismes ou abus qu’on a pu subir.
Un terreau plus ou moins héréditaire
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D’après les scientifiques, des prédispositions génétiques favorisent l’apparition de l’addiction. La dépendance n’est cependant pas une maladie héréditaire : parlons plutôt de vulnérabilité d’origine génétique. Concrètement, certains cerveaux sont dès la naissance moins résistants que d’autres. Pour ceux-là, arrêter la pornographie représente une difficulté beaucoup plus grande. S’il n’existe pas de gène de la dépendance en tant que tel, on a identifié de nombreux gènes impliqués dans les addictions.
Pour savoir comment arrêter la pornographie, reconnaître la partie de soi devenue incontrôlée
L’être humain un et multiple
Différentes parties de soi
Chaque personne, même la plus saine d’esprit, se compose de plusieurs parties distinctes, ou facettes, plus ou moins nombreuses, qui cohabitent et forment un tout cohérent. Ces différents visages se manifestent en fonction des besoins et des situations. Il s’agit d’un phénomène normal du comportement humain.
Le nombre et la nature des parties dépendent de chaque personne et de chaque histoire. Elles sont présentes tout au long de la vie, même si leur place respective évolue avec le temps et selon les contextes. Arrêter la pornographie nécessite de repérer la partie de soi problématique qui entraîne des comportements inadaptés.
Une fonction déterminée
Chaque partie a une fonction précise et plus ou moins consciente. Par exemple :
tenir un rôle officiel aux yeux des autres dans le cadre professionnel ;
réagir plus facilement et efficacement dans une situation amenée à se répéter ;
faire face à une situation problématique : événement traumatisant, blessure de l’enfance, difficulté récurrente.
Dans le contexte correspondant, la partie met en œuvre un schéma prédéterminé : pensées, ressentis, actions.
L’addiction : une partie qui passe en force
Une partie n’est pas mauvaise en elle-même. Le comportement qu’elle provoque poursuit un but positif : aller mieux, gérer une situation désagréable, se protéger… Mais parfois la partie pose un problème parce qu’elle occupe trop de place et entraîne des comportements inadaptés, voire autodestructeurs. D’où la sensation d’être dissocié et tiraillé intérieurement, de devoir lutter contre soi-même.
C’est précisément ce qui se passe dans l’addiction à la masturbation et à la pornographie : la partie addictive – ou faux-moi addictif – devient tyrannique. N’ayant pas mûri à la même vitesse que le reste du psychisme, elle se comporte de manière enfantine et régressive.
Parfois, le faux-moi est reconnaissable à une petite voix impérieuse dans la tête. Repérer cette petite voix aidera à arrêter la pornographie – ça ne sera pas suffisant.
Pour arrêter la pornographie, le faux-moi addictif doit être désigné nommément
Nous venons d’esquisser le portrait-robot de notre partie addictive. À ce stade, pour arrêter la pornographie, il est utile de lui donner un nom. Ce « personnage » parfois encombrant a deux caractéristiques qui peuvent nous permettre de le reconnaître :
parmi ses rengaines favorites, il y a souvent « j’ai envie » et « je gère » ;
il est spécialisé dans les fuites en tout genre, se présente comme le dépanneur et prétend régler tous les problèmes.
Dans mes accompagnements, pour aider mes patients à arrêter la pornographie, je l’appelle « Gégé le plombier » (ou « Gégé les mauvais tuyaux »). Tu pourras lui en donner un autre si celui-ci ne te convient pas.
Même s’il reflète ta souffrance et ta difficulté à garder le contrôle de toi, le sobriquet de ton faux-moi doit tout de même être bienveillant : en effet, tu n’entres pas en guerre contre lui. Au contraire, comme on le verra plus bas, pour arrêter la pornographie, ta démarche va consister à l’accepter et l’apprivoiser, à le « réintégrer » pour unifier ta personnalité.
Pour arrêter la pornographie, décomposer la réaction en chaîne addictive
Il y a dans l’addiction une expérience douloureuse d’impuissance à répétition et il ne faut pas minimiser les souffrances qu’elle provoque. Mais une pulsion ne vient jamais de nulle part. On peut se contrôler, on peut arrêter la pornographie.
Diviser pour mieux contrôler
Dans son Discours de la méthode, Descartes suggère de « diviser la difficulté en autant de parties qu’il se pourrait et qu’il serait requis pour la mieux résoudre ». C’est ce que nous allons faire maintenant pour que tu découvres comment arrêter la pornographie et sortir de la masturbation.
Un comportement addictif est une habitude qui a mal tourné. Il se présente comme une
réaction en chaîne, plus ou moins consciente et plus ou moins automatique, en réponse à un stimulus spécifique.
Pour arrêter la pornographie, on doit prendre conscience que la réaction en chaîne addictive – appelons-la « auto-mate » – comprend une série d’étapes que je vais présenter ici de manière abrégée (elles seront détaillées par la suite). Il s’agit d’un modèle type, qui ne prétend pas décrire exactement toutes les situations. Il peut y avoir des variantes.
La situation à risques
Elle a trois composantes, pas forcément présentes ensemble.
Un contexte marqué par un obstacle, une difficulté. Ex. : l’ennui.
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Un stimulus (ou déclencheur) externe. Ex. : une publicité racoleuse.
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Un stimulus interne (c’est-à-dire mental). Ex. : un souvenir.
L’injonction addictive
Issue de la mémoire émotionnelle, elle est une pensée qui court-circuite le cerveau rationnel. Elle a la forme d’une phrase courte, simpliste, impérative et quasi inconsciente, et peut être entendue par certains comme une petite voix dans la tête. Ex. : « Ça va te faire du bien. »
L’envie addictive
C’est le besoin impérieux qui mobilise tête et corps pendant une durée plus ou moins longue et avec une intensité variable.
L’envie s’accompagne de sensations : accroissement du rythme cardiaque, souffle court, chaleur ou froideur, ventre noué, etc. Sur le plan mental, elle entraîne un dialogue intérieur que j’appelle la « négociation ». Comme me l’a dit un jour Antoine, l’un de mes accompagnés : « Ma bande passante est complètement occupée. » On observe une véritable délibération :
d’un côté, des pensées en faveur du comportement : permissions, stratégies pour passer à l’acte, fantasmes pour renforcer l’excitation, justification du comportement, etc. ;
de l’autre côté, des pensées visant à s’opposer à la compulsion : solutions pour ne pas succomber, culpabilisation, etc.
La tendance à agir
Une impulsion dirige « malgré soi » vers le comportement que l’on refuse d’avoir.
La compulsion
C’est le comportement addictif proprement dit : un acte objectif, observable et mesurable à travers ses conséquences.
Je parle d’accident, de « glissade » ou encore de « dérapage incontrôlé ».
Les conséquences : le renforcement du conditionnement
L’exposition au déclencheur a abouti à la réaction comportementale habituelle. À même
déclencheur, même réponse : dans le cerveau, les circuits neuronaux concernés sont renforcés.
Le contrecoup émotionnel
Dès que l’effet apaisant a disparu, des émotions désagréables sont ressenties (honte, culpabilité, tristesse, colère, peur, etc.). Une démarche mentale est entreprise pour les apaiser : relativiser ce qui vient de se passer, se promettre de ne jamais recommencer, etc. Une partie du travail pour reprendre le contrôle de soi consistera à tirer des enseignements concrets des accidents au lieu de rester bloqué dans ces états émotionnels inutiles et inhibants.
L’arrière-plan
À cela s’ajoute « l’arrière-plan » dont nous avons parlé à l’étape 1, à savoir :
l’histoire personnelle, marquée par les blessures et éventuellement des traumatismes ;
le manque existentiel, l’angoisse ou encore les difficultés liées à l’identité (plus ou moins acceptés).
Comment arrêter la pornographie : les étapes de la stratégie pour reprendre le contrôle
L’addiction à la pornographie a des conséquences sur toutes les dimensions de la personne. C’est donc une stratégie globale reposant sur une vision d’ensemble qui fera sortir de l’impasse et retrouver l’unité. Voici des pistes pour installer des limites justes et remettre le faux-moi addictif à sa place. Si tu exploites chacun de ces leviers, tu pourras enfin répondre à cette question lancinante : comment arrêter la pornographie ?
Arrêter la pornographie et sortir de l’addiction au porno, c’est retrouver un chemin d’unité et d’équilibre. Cela signifie que chaque élément de ton ensemble intérieur doit retrouver sa place et y rester, à commencer par ton faux-moi addictif. Il est possible de cohabiter en paix avec lui. L’enjeu, pour commencer, est donc d’inverser les rôles afin de reprendre le contrôle de toi. Cela te permettra in fine d’arrêter la pornographie.
Comment arrêter la pornographie : avoir une stratégie globale !
Inverser les rôles
En général, Gégé fait croire qu’il va veiller sur toi, que tu peux lui faire confiance et le laisser prendre la situation en main. Mais tu sais par expérience qu’il n’en est rien… Il ne t’a jamais aidé à arrêter la pornographie, à cesser la consommation. L’enjeu consiste à ne plus le laisser « gérer » à ta place. Et, au contraire, à le prendre en charge, à prendre soin de lui car il en a besoin. Pour cela, tu peux :
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pour commencer, reconnaître et accepter son existence ;
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comprendre ses besoins et ses intentions, entendre ses craintes ;
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veiller sur lui, le rassurer, le respecter ;
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prendre en considération sa bonne volonté, son désir de grandir ;
mais aussi t’imposer : te faire respecter et obéir, ne plus céder, ne plus transiger.
Entre Gégé et toi, il n’y a pas égalité : le pilote, c’est bien toi ! Gégé n’est pas ton copilote, mais juste un passager dans l’avion. Cette hiérarchie n’interdit pas de faire preuve de bienveillance, de confiance et de respect… voire d’amitié. Oui, tiens, si vous deveniez amis ? Gégé a le droit d’exister, mais il doit rester à sa juste place, celle que tu lui donneras en conscience. Tu peux vivre libre sans le faire mourir, sans chercher à l’extirper de toi. Tu peux arrêter la pornographie.
Comment arrêter la pornographie : reconnaître que la stratégie addictive de fuite ne marche pas
J’en ai parlé sur cette page (lien). Une addiction est une stratégie inconsciente pour éviter de faire face à ses difficultés. Mais elle n’est pas efficace. Sortir du déni s’avère indispensable.
Comment arrêter la pornographie ? Traiter les déclencheurs externes et internes
Le traitement des déclencheurs permet de désactiver le conditionnement propre à l’addiction. Il apporte de la sérénité et de la sécurité, fait baisser la motivation excessive pour les comportements compulsifs et aide à reprendre en main son environnement.
Comment arrêter le porno ? Reconnaître que le mental a une responsabilité
Le mental est en grande partie responsable des comportements compulsifs. Il faut apprendre à penser avec plus de souplesse, et faire le tri dans les pensées gênantes.
Le faux-moi addictif entretient des pensées problématiques ; celles-ci enferment dans les comportements addictifs en les justifiant, sapent la confiance en soi et l’estime de soi. Mais on peut repérer ces « histoires » qu’on se raconte à soi-même, puis les modifier ou s’en
distancier.
Comment arrêter la pornographie ? Apprivoiser ses émotions
L’enjeu est de faire de ses émotions des alliées pour vivre le deuil de la pornographie et de la masturbation. Le faux-moi addictif a pris la mauvaise habitude de se méfier des émotions, qui représentent pour lui une gêne et suscitent de la honte. Par manque de confiance en soi et par peur de déranger, il préfère les anesthésier, les ignorer. En agissant ainsi, il se coupe des messages utiles qu’elles transmettent. Il va découvrir comment les conscientiser davantage et les décrypter pour mieux s’adapter et interagir.
Comment arrêter le porno : se reconnecter à son corps
Vivre une reconnexion avec son corps aide à reprendre le contrôle du cerveau, mais aussi permet d’accroître son bien-être. Le corps humain fournit des informations et des ressources utiles. Il permet de se relier à soi et à l’extérieur, de s’ancrer dans le présent, de mieux se connaître et donc de se contrôler. Or, le faux-moi addictif est souvent coupé du corps, ce qui donne aux pensées gênantes une place disproportionnée. La reconnexion permet de se rééquilibrer.
Comment arrêter la pornographie ? Apprendre à ne plus réagir machinalement aux envies,
Le défi consiste aussi à revoir son rapport au plaisir, à prendre en charge ses difficultés au lieu de les fuir. Le faux-moi addictif est « fâché » avec l’action. Par peur de l’échec et de la honte, il préfère fuir plutôt que faire face aux obstacles et aux difficultés. Il perd ainsi de multiples occasions d’apprendre et de renforcer sa confiance en soi. Il va petit à petit retrouver le contact avec l’action, découvrir comment se responsabiliser, apprendre de ses expériences négatives, et devenir acteur de sa vie.
Comment arrêter le porno ? Renforcer sa motivation
Le premier ingrédient nécessaire quand on veut changer et mettre fin à un comportement addictif n’est pas le volontarisme mais la motivation. Il existe plein de sources de motivation : c’est ce que j’appelle les « atouts » (cf. mon livre). Plus on est relié à des bonnes raisons de changer et conscient de ses ressources personnelles, plus la motivation et la confiance s’accroissent.
Comment arrêter la pornographie : comprendre en quoi va consister le sevrage
Un sevrage, ça se prépare ! Arrêter un comportement addictif n’est pas facile mais ce n’est pas non plus le calvaire. À la clé : liberté et sérénité. IL est indispensable de savoir comment le sevrage va se dérouler. L’arrêt n’est jamais soudain et total. Comme tout
changement, il se fait de manière progressive et irrégulière, avec des hauts et des bas qu’on doit apprendre à gérer.
Comment arrêter le porno : poursuivre sa vie après la fin du sevrage
Il faudra très probablement maintenir une vigilance active… toute sa vie. Reprendre le contrôle des comportements addictifs est possible mais il reste toujours quelque part dans le cerveau un souvenir de la dépendance. On n’extirpe jamais le faux-moi addictif de soi, on apprend plutôt à vivre avec lui en le maintenant à sa juste place. La dernière étape invite à savourer la vie qui continue après l’addiction, à rester humble et vigilant et à poursuivre la dynamique de croissance personnelle entreprise à l’occasion du sevrage.