#1 – Cesse de penser qu’arrêter la pornographie sera un sacrifice ou un calvaire
Le plaisir addictif auquel tu t’es attaché est en réalité une illusion, un anesthésiant pour fuir tes difficultés émotionnelles, une drogue pour combler le vide, une façon de compenser tes limites. Il ne t’apporte que des souffrances et ne règle pas tes problèmes. Tu peux vivre sans ce faux-plaisir, tu peux t’en passer pour gérer les hauts et les bas de ta vie. Crois-moi : arrêter le porno ou la masturbation, ce n’est pas te condamner à la souffrance.
Mettre fin à ton addiction t’apportera de grands bénéfices (et si tu les listais ?...). Et aucun inconvénient. Sois-en convaincu. Tu n’as strictement rien à perdre : n’aie peur ni de changer, ni de manquer. C'est ta peur qui t'empêche d'y aller. "Sake éddins !", comme disent les ch'tis : fonce, n'attends plus !
#2 – Crois en toi !
Tu possèdes toutes les ressources nécessaires pour redevenir autonome. Tu es capable de gérer ta vie et ses défis sans la pornographie et la masturbation compulsive. Ton intelligence et ton physique te suffisent largement : tu n’as pas besoin de bouée, de béquille. Ne va pas chercher une aide extérieure (le porno en est une).
Cesse de te dévaloriser et d’entretenir ce discours intérieur qui sape ta confiance. N’écoute pas les «je suis nul» qui tournent en boucle dans ta tête, les «je suis comme ça» ou «je ne vais pas y arriver», etc. Ne t’enferme pas dans une fausse image de toi, négative et définitive. N’aie pas peur de réussir. Crois en toi !
#3 – Ne confonds pas contrôle de soi et lutte contre soi
C’est normal que tu aies des pensées et des émotions, agréables ou désagréables. C’est la vie ! Commence par prendre conscience de tout ce qui se passe dans ta tête et dans ton corps. Accepte ces phénomènes et accueille-les – notamment la peur - et laisse-les « passer » au lieu de te mettre en résistance contre eux. La plupart des pensées et des émotions ne sont pas des « attaques » extérieures, des ennemis. Elles vont et viennent.
Reprendre le contrôle de ses actes n’est pas une affaire de volontarisme et d’efforts, mais d'abord de détente et de lâcher-prise. Les tensions et les résistances contre ce qui se passe en nous renforcent le mal-être donc précipitent la recherche du plaisir soulageant (pornographie, masturbation). Arrête de te mettre la pression ! Pour te contrôler, cesse de lutter contre toi-même.
#4 – Fraternise avec ton corps
Ce n’est pas ton corps qui provoque les envies et les accidents compulsifs… mais ton cerveau. Tout part de la tête. Si tu as des comportement addictifs, c’est parce que tu te laisses diriger par certaines pensées, tu leurs obéis.
Pour reprendre le contrôle de ton cerveau, reconnecte-toi à ton corps : respire consciemment, va rencontrer tes sensations physiques avec curiosité, utilise tes 5 sens. Ton corps est ton meilleur allié.
Grâce à ton corps, tu as le pouvoir de court-circuiter ton cerveau quand il part dans des scénarios imaginaires (plaisir mais aussi catastrophe, etc.). Grâce à ton corps, tu peux revenir dans l’ici et maintenant, dans la réalité. Tu peux faire l’expérience de l’être, donc de ta valeur intrinsèque.
Fraternise avec ton corps !
#5 – pour arrêter le porno, Fais de ton cerveau ton collaborateur
Ton cerveau est un organe fabuleux, un serviteur extraordinaire… mais un mauvais maître. La nature t’a doté de la capacité de le contrôler, alors sers t’en. Tu as le choix. À toi de discerner et décider, à ton cerveau d'exécuter. Et pas l'inverse. Le chef, c’est toi. Observe tes pensées au lieu de les croire sur parole et de leur obéir. Elles ne sont que des pensées qui fluctuent, elles ne sont ni des ordres ni des vérités intangibles. Prends note quand elles apparaissent et laissent-les continuer leur route au lieu d’en faire des filtres pour interpréter le monde, les autres et toi-même.
Prends conscience des moments où tu te laisses dériver avec complaisance dans les rêveries, les fantasmes, la visualisation d'images mémorisées, etc. Sans te juger ni t’irriter, coupe court avec douceur et fermeté à ces vagabondages qui ne t'emmènent nulle part. L’imaginaire éloigne du réel et entraîne excitations et accidents. L'addiction au porno, à la masturbation, au chat, etc. prend racine dans une addiction aux pensées et aux rêves.
#6 – Trouve l’origine de tes envies de pornographie
Tes envies ne tombent pas du ciel... Elles ne sont jamais le fruit du hasard.
Identifie avec précision la ou les difficulté(s) que tu as l’habitude de fuir : déficit d’affirmation de soi ? Résistance à une émotion ? Procrastination ? Solitude ? Ennui ? Etc. Mobilise-toi pour comprendre ton vrai besoin dans ces situations. Fais face aux obstacles avec sérénité et détermination au lieu de les éviter et rechercher une compensation dans la pornographie et la masturbation.
Recense tes déclencheurs externes : ce sont les stimuli (pubs, images, scènes de films, personnes attirantes croisées dans la rue, etc.) et les occasions favorables pour passer à l’acte (solitude, accès facile à Internet, déplacement pro, etc.). Mets en place des stratégies de suppression, d'aménagement, d'anticipation.
Recense tes déclencheurs internes : quelles pensées te font perdre le contrôle (fantasmes, rêveries, images, etc.) ? Entraîne-toi à les regarder apparaître et laisse-les disparaître comme elles sont arriver au lieu de les entretenir et chercher à les contrôler.
Sois prudent, anticipe les situations à risque, assainis ton environnement et ton hygiène de vie. Ne te laisse pas surprendre par tes envies ! Passe de l'anticipation compulsive des plaisirs à la gestion prudente des risques.
#7 – Engage-toi à te relever après chaque dérapage pour reprendre ta progression
Promets-toi de tout faire pour gérer les envies et éviter les accidents. Mais ne jure pas de ne "plus jamais retomber" (c'est ce qu'on dit après chaque glissade...) : c’est un engagement que tu n’es pas sûr de pouvoir respecter, et tu risquerais en cas d’accident de ressentir encore plus de honte, de culpabilité et de colère.
Ne considère pas un dérapage comme un échec ni un retour à zéro. On peut toujours tirer au moins une leçon de chaque accident ! On apprend de ses erreurs.
Quand on décide d'arrêter une addiction, les accidents ne s’arrêtent jamais du jour au lendemain. Le changement est progressif, ça fait partie du processus. Sois patient et persévérant, ne tombe pas dans le piège du perfectionnisme, du tout ou rien. A condition de se relever après chaque accident, on permet au cerveau de se rééquilibrer progressivement. Les envies s'espacent et diminuent en intensité.
#8 – Porte un regard positif sur toi
Accepte-toi tel que tu es aujourd’hui : pour changer, tu vas avoir besoin… de toi-même.
Tu n’es ni un pervers, ni un détraqué, ni un faible. Tu n’es pas un addict, tu ne te résumes pas à cette difficulté que tu as, ta vie est beaucoup plus que cela. C’est juste que tu souffres d’une addiction dont tu veux - et vas ! - te débarrasser. Avoir une addiction à la pornographie (à la masturbation, au chat, aux applis de rencontre, etc.) ne signifie pas qu’on n’a pas de volonté ! Tu t’es juste laissé piéger par des fausses promesses, des discours mensongers, des illusions.
Tu es digne d’aimer et d’être aimé. Tu es quelqu’un de bien, de valable, de capable.
#9 – Change grâce à l’action et l’ancrage dans le présent
Pour reprendre petit à petit le contrôle de ta vie, engage-toi au quotidien dans des petits actes concrets : ils renforcent la confiance en soi et l’estime de soi et réconcilient avec le goût de l’action. Sois responsable, prends des petites initiatives, redeviens acteur. Mets en place des routines, développe des bonnes habitudes toutes simples.
Avance pas à pas, en vivant chaque jour l’un après l’autre, sans penser au lendemain, en acceptant l’incertitude. « Tenir 3 mois » te paraît impossible, mais gérer l’aujourd’hui est à ta portée ! Concentre-toi sur ce que tu peux contrôler et modifier dans le présent.
Aujourd’hui + aujourd’hui + etc. = une semaine, puis un mois, puis un an !
#10 – Pour avancer avec constance, prends soin de ta motivation
L’ingrédient principal du changement n’est pas la volonté… mais la motivation. La motivation n’est pas quelque chose de subi et d’extérieur : on décide d’avoir de la motivation et on l’entretient !
Pour rester motivé, tu as besoin d’avoir un bon "tableau de bord". Il se compose de plusieurs éléments indispensables : le but de ta vie (c’est ton horizon), mais aussi tes valeurs, tes domaines de responsabilité, tes objectifs (dont le sevrage), tes points forts, ce que tu aimes faire. Dans ton mental, tu dois garder une place pour toutes ces sources de motivation. Sans elles, tu dérives. Grâce à elles, le comportement addictif finira par ne plus être "concurrentiel" ! C'est comme ça que tu pourras arrêter la pornographie et la masturbation.
Bonne route !