2e partie de l'article : être accro au X en période de confinement – 10 conseils
Vous souffrez d’une addiction à la pornographie et/ou à la masturbation. Avec la crise du coronavirus, vous voici confiné chez vous, peut-être enfermé avec d’autres personnes. C’est la galère… Cette situation très inconfortable risque de vous fragiliser encore plus.
Mais le confinement peut aussi être l’occasion de faire un travail bénéfique sur vous-même. Vous êtes motivé pour vous lancer dans une démarche de changement ? En tout cas, vous l’envisagez ? N’attendez pas le déconfinement !
Voici donc 10 conseils pour traverser cette période très particulière. Et, pourquoi pas, en ressortir libéré !
#4 - Pour mettre fin à la pandémie, faites le rat de laboratoire : décryptez votre comportement
Pour sortir d’une addiction, il est indispensable de savoir comment on fonctionne. C’est une évidence… qu’il est bon de rappeler. En effet, dans le domaine comportemental, on ne se connaît pas toujours aussi finement qu’on le croit.
Schématiquement, un comportement a toujours pour origine un «déclencheur» : une circonstance, une situation, une image mentale, une première pensée, etc. Cet «événement» totalement indépendant de votre volonté entraîne une interprétation : des pensées très rapides (mais pas inconscientes) et des émotions interagissent de manière quasi-simultanée. Elles sont en général de la même coloration : agréable ou désagréable. Puis une tendance à agir (ou impulsion) se manifeste, éventuellement suivie d’un comportement. Dans l’addiction, l'impulsion prend la forme d’une envie impérieuse, irrépressible (les pros l'appellent le craving).
A partir de maintenant, à l’aide de cette brève description, vous pouvez commencer à vous observer et à décortiquer votre propre fonctionnement : déclencheurs, pensées, émotions, impulsions, actions… Vous allez prendre conscience d’un élément fondamental : le pilote dans l’avion, c’est vous ! Il n’y a pas de fatalité : le comportement n’est pas une machine qui s’emballe toute seule et échappe à votre contrôle.
Vous savez, on parle volontiers de LA pulsion. LA pulsion comme un diable dans la boîte, comme un rouleau compresseur qui emporte tout sur son passage. «Pulsion, je dis NON» :), dit la chanson (référence ?...*). Vous aussi, dites NON à LA pulsion. Le pilotage, c’est comme les antibiotiques : ce n’est pas automatique. Vous seul tenez le manche à balai entre vos mains. La force est en vous, mais c’est une force que vous pouvez contrôler, pas une force qui vous domine.
Évidemment, dans la vie de tous les jours, le pilote automatique a des avantages : il permet de gagner du temps pour faire des actions simples et répétitives (se laver les dents) ou gérer des situations particulières (s’écarter de la route pour ne pas se faire écraser par une voiture arrivant très vite). Mais en cas d’addiction, ce mode est à bannir. Les comportements non désirés entraînent de la souffrance.
Partez donc à la découverte de vous-même. Soyez curieux. Prenez votre microscope. Faites des essais cliniques. Mais pas besoin de maltraiter le cochon d’Inde de votre enfant ou la souris blanche de la voisine : le rat de laboratoire, c’est vous.
*Librement adaptée des Inconnus
#5 - Ne soyez pas focalisé sur la date de déconfinement, vivez plutôt l’ici et maintenant
Cette invitation n’est pas un conseil vague et fantaisiste.
Vivre l’ici et maintenant est une pratique à la fois simple et efficace qui vous permettra de reprendre progressivement le contrôle de votre comportement. Et donc de mettre fin à votre addiction. Il ne faudrait surtout pas la sous-estimer. Faites feu de tout bois (mais attention aux risques d’incendie dans votre appartement).
La présence à vous-même dans l’instant va vous aider à ne plus vous laisser déborder par vos pensées et vos émotions. Or, je le rappelle, ces dernières sont à l’origine de vos actions, en particulier tous vos comportements compulsifs.
De manière concrète, comment procéder ? Il s’agit tout simplement de vous (re)connecter à vos sensations corporelles. Ce que vous ressentez dans votre corps est la seule manifestation qui vous relie au présent et à lui seul.
Dans la journée, vous pouvez planifier et prendre des petits temps de pause, même de quelques minutes : vous asseoir, fermer les yeux, accueillir votre état du moment, percevoir et nommer les sensations dans votre corps, respirer de manière consciente. Voilà une bonne habitude à mettre en place ! Les résultats sont souvent spectaculaires. A la clé de cette recette pas chère : joie, paix, sentiment de vivre l’instant dans toute son intensité.
#6 – Attestation de sortie : soyez vigilant !
Écouter ses pensées ou être attentif à ses émotions est rarement un réflexe. Vous en savez quelque chose. Développez donc la capacité à vous "auto-observer". L’intérêt de cette « compétence » ? Vous prendre "en flagrant délit" quand vous commencez à partir en mode pilotage automatique, en mode «somnambule».
Pour vivre l’auto-observation, il vous revient de trouver une position stable, permanente, à partir de laquelle vous regarder. Comme un refuge sur un point haut, ce lieu abrité vous permet aussi bien de contempler le coucher de soleil que de surveiller la tempête. Quelle que soit votre météo intérieure, votre point d’observation vous abrite. Vos pensées et vos émotions passent, changent, mais vous, vous ne vous identifiez pas à elles. Vous demeurez vous-même. Votre point haut en est le symbole.
Bien entendu, cette compétence peut être développée en parallèle de la présence à soi. Vous avez là deux outils complémentaires.
Sachez pour finir que l’auto-observation n’est ni du nombrilisme ni de la défiance vis-à-vis de soi. Elle procède juste d’une saine et bienveillante curiosité.
En ce temps de confinement, vous pourriez vous y entraîner de manière ludique : mettez-vous dans la peau d’un membre des forces de l’ordre (merci à elles !). Interpellez-vous de temps en temps et contrôlez votre attestation de sortie. Vous pouvez aussi vous adonner à une pratique pas très reluisante mais qui a fait ses preuves : la délation. Mais dans votre cas, c’est pour la bonne cause (et c'est juste de l'auto-délation !).
#7 - Adoptez les gestes barrières vis-à-vis de vos… barrières mentales
En matière d’addiction à la pornographie, les principales barrières sont… dans votre tête ! Alors faites-leur barrage !
Cette affirmation est peut-être dure à entendre mais elle correspond à peu de choses près à la réalité (toutefois, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : cela ne signifie en rien que l’arrêt du porno est simple !). La dépendance au porno est essentiellement psychologique : elle consiste en des certitudes, des règles, des croyances (ce terme n’a aucune connotation morale, religieuse ou spirituelle). Vous avez érigé des murs dans votre tête, abattez-les !
Votre première certitude, la royale, la Maxi Best Of, c’est probablement que vous avez «besoin» de la pornographie, que vous ne pourriez pas vous «en passer». Mais comment faisiez-vous avant ? Pensez-vous que vous allez mieux aujourd’hui ?
Des barrières mentales comme celles-ci, votre cerveau en produit de très nombreuses. À l’aide des conseils décrits plus haut (#5 et #6), vous pouvez vous mettre à l’écoute de toutes ces pensées. De la petite voix qui vous les souffle à l’oreille : « ça va te faire du bien », « juste pour cette fois », « tu l’as mérité », « tu ne peux pas t’en passer », « tu vas découvrir des tas de trucs », etc. A vous de personnaliser cette liste...
La réalité, c’est juste que votre cerveau a pris l’habitude de recevoir régulièrement sa dose de dopamine. Et il sait s’y prendre avec adresse pour vous la réclamer quand il en a envie...
Face à cette situation, vous avez deux manières un peu différentes de procéder. Elles sont complémentaires.
Vous pouvez identifier avec précision les affirmations gênantes puis les remettre en question une par une. Ou bien, choisissez de prendre une distance systématique avec toutes vos pensées gênantes (un mètre, comme avec le coronavirus), sans accorder trop d'importance à leur contenu. Dans un cas comme dans l’autre, une chose est absolument certaine : vos pensées… ne sont pas des ordres ! Ce ne sont que de pensées. Rien ni personne, pas même la petite voix dans votre cerveau, ne vous oblige à y obéir. Circulez ! Y'a rien à entendre !